Sono in molti a chiedersi cosa possa o non possa mangiare uno sportivo nel momento della colazione. Dopo ore di digiuno a causa del sonno, infatti, il corpo ha bisogno di reintegrare tutte quelle sostanza nutritive perse durante la giornata precedente e, soprattutto in previsione di un allenamento, è bene capire quali siano le sostanze più adatte per dare la giusta dose di energia in fase di carico e di sforzo. Vediamo quindi qual è la migliore colazione per gli sportivi, valutando bene non solo il numero di calorie da ingerire, ma anche il giusto equilibrio tra i vari nutrienti.

Quante calorie assumere

È questa una domanda che molti si pongono. Il numero di calorie che si possono assumere deve essere sempre uguale o inferiore a quelle che si bruciano successivamente. Dobbiamo considerare infatti che, anche una persona sedentaria brucia molte calorie anche quando è a riposo, persino mentre dorme, ma chiaramente uno sportivo ne brucerà molte di più; questo significa che, al momento della colazione, avrà bisogno di un maggiore apporto calorico in previsione dell’attività fisica che andrà a compiere.

Le calorie giuste sono chiaramente diverse per ogni persona, ma possiamo fare una media. Uno sportivo ha bisogno di circa 2.500/3.000 Kcal al giorno, a seconda che sia uomo o donna e più o meno alto. Stando alle stime mediche, che prevedono che il 20 % del fabbisogno giornaliero venga assunto durante la colazione, uno sportivo dovrebbe assumere circa 300/350 Kcal al mattino.

Anche se sembra una cifra facile da raggiungere, è bene ricordare che bisogna stare attenti a quello che si mangia, e non prendere, ad esempio, tutto l’apporto calorico solo da un alimento, come pane o zucchero. La colazione dovrebbe, invece, essere molto equilibrata e comprendere pasti nutrienti ma allo stesso tempo leggeri. Vediamo un esempio di colazione ideale per lo sport.

Acqua

Questa non deve mai mancare. L’ideale sarebbe assumere un bicchiere d’acqua appena svegli; questo perché il nostro corpo, durante la notte, tende a disidratarsi.

Zuccheri

Gli zuccheri sono fondamentali per gli sportivi, poiché danno una dose di energia che il nostro corpo riesce a sfruttare in breve tempo, anche qualche minuto dopo l’assunzione. Parliamo, però, di zuccheri semplici, da non confondere con quelli complessi. La maggior parte degli zuccheri semplici può essere assunta mangiando frutta. Questa può essere assunta sia in forma solida che in forma liquida, con un frullato o un centrifugato.

Carboidrati

Gli zuccheri semplici, però, non danno un apporto energetico molto duraturo; durante la colazione, quindi, c’è bisogno di integrare un altro tipo di zuccheri, quelli più complessi, assumibili principalmente dai carboidrati. Questi forniscono energia che viene rilasciata gradualmente durante l’attività fisica. Ecco perché è importante assumerne la giusta dose a colazione.

Altri nutrienti

Alcuni alimenti andrebbero assunti dopo l’attività fisica, ma molti sportivi preferiscono comunque integrarli a colazione. Vitamine e proteine, ad esempio, possono essere assunte tramite uova, formaggi, o legumi.

 

È necessario sicuramente effettuare delle prove e vedere come il fisico risponde in base alla colazione che facciamo. Solo così saremo in grado di trovare la colazione ideale per noi. Molti sportivi, ad esempio, prediligono una colazione salata per poi integrare gli zuccheri semplici durante l’attività fisica.

 

 

 

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